Reloj de arena

Esta breve meditación en 3 etapas puede hacerse en cualquier lugar y, una vez que conozcas el proceso, puede llevarse a cabo en tan sólo 30 segundos, o puede extenderse a varios minutos.

Meditación en el trabajo respiratorio

Una meditación relativamente corta centrada en tu respiración. Sigue la grabación o practícala sin guía una vez que conozcas el proceso. Este ejercicio lleva tu atención a diferentes etapas de tu respiración, pero también puedes concentrarte en tu respiración como un todo.

Movimiento

La meditación no siempre consiste en sentarse muy quieto. En las siguientes grabaciones llevarás tu atención a tu cuerpo en movimiento. Puedes seguir las grabaciones o practicar sin guía usando tus propios movimientos, dirigiendo tu atención a todo lo que está involucrado en tales movimientos.

Cuando te muevas, sé comprensivo con tu cuerpo y no vayas más allá de tus límites. Dicho esto, una de las cosas que puedes aprender de esta meditación es cómo responder a la incomodidad. Si retrocedes instantáneamente, tal vez veas cómo sería mantener esa posición por un momento o dos más.  Sin lastimarte, ¿puedes interesarte en la incomodidad en lugar de liberarla instantáneamente? Si tu respuesta es ver la incomodidad como un desafío, tal vez podrías ver lo que es dejar de lado esa creencia y sentir curiosidad por ella. También puedes notar que es más agradable para tu cuerpo liberar la incomodidad antes.

Sentado

En estas meditaciones llevas tu atención de un área de enfoque a otra; la respiración, el cuerpo, los sonidos, los pensamientos y los sentimientos. Puedes usar las grabaciones o practicar sin guía. Coloca un temporizador (usando una aplicación gratuita de luz Insight Timerpara que sepas cuándo debes mover tu atención de un foco a otro.

Bodyscan

Esta es una de las meditaciones fundamentales de mindfulness. Simplemente dirige tu atención a diferentes partes de tu cuerpo usando las grabaciones, o sin guía. Las grabaciones trabajan desde los dedos de los pies hasta la cabeza, pero puedes invertir la dirección si esto te resulta mejor. Elige entre una meditación más corta (poco menos de 15 minutos) o la versión más larga (casi 30 minutos).

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